”Varför pratar alla om morgonvanor numera, jag vill inte hålla på med sånt” läste vi på sociala medier för inte så länge sedan. Med vad? Morgonvanor har vi alla, liksom en mängd olika vanor. Våra vanor är våra liv, för den största delen av det vi gör är just vanor. Och det vi tänker också, för majoriteten av våra tankar är samma tankar som vi tänkte igår…
Frågan är kanske inte om vi har vanor eller inte, utan frågan är om våra vanor gynnar oss eller missgynnar oss. Svaret på det är ”det beror på”: Hur vill vi att vårt liv ska veckla ut sig? Utifrån det får vi skapa våra vanor, om vi vill att de ska gynna oss. Det gäller såväl hälsa som våra familjeliv och våra arbeten.
Varje sjumilaresa börjar med ett steg. Även stora förändringar börjar som små frön…
Vad är då en vana? Man brukar säga att det är något som regelbundet upprepas (mer eller mindre medvetet) eller mönstret av likartade upplevelser som upprepas. Vanor formas i tre steg:
1) Beteende utforskas: vi gör något och belönas eller ”straffas” vi för det.
2) Beteende upprepas, och då börjar också präglingen i hjärnaktiviteten.
3) Beteende inpräntas – fortsatt prägling som övergår i halvpermanent hjärnaktivitet.
Vår hjärna gillar vanor, för när vi gör om saker till en vana så kräver beteendet mindre energi och vår hjärna väljer gärna minst energikrävande framåt. Det gäller dock att vanan ser likadan ut… Tänk dig det här scenariot: Du brukar åka och träna efter jobbet, innan du åker hem för dagen. Så slutar du tidigare en dag, så du åker hem emellan och slår dig ner i soffan. Är det inte så att det nu blev lite jobbigare att resa dig och åka och träna? För vanan att stanna på vägen hem fungerar men nu bröt du den och gjorde annorlunda. Är det inte bättre att spara lite energi och stanna i soffan…? Vår hjärna vill inte bara spara energi, utan också gärna välja det alternativ som ger mest belöning och minst obehag…
På det gillar vår hjärna snabba belöningar framför långsiktiga, föredrar säkra vinster framför osäkra och undviker säkra förluster. Det är alltså betydligt enklare att bli kvar i en kanske inte så gynnande vana än det är att skapa en ny vana. Och; jag vet vad jag får om jag äter den där bullen idag, men hur säkert är det att jag går ner tio kilo om jag låter bli? Exempelvis. Det här gör det också svårare att bryta en vana än att byta ut den mot en annan vana, det steget är mindre och kan därför ge större chans till framgång.
Så vad göra, om man vill ha fler vanor som gynnar det man vill uppnå och färre som missgynnar? Börja med att se alla de goda vanor du faktiskt har! Det är lätt att se det som avviker från planen (även det gillar vår hjärna, för det handlar om att skanna efter hot) och det är lätt att bli missnöjd med det man inte gör – så se allt det goda du faktiskt gör, och är.
Några tips:
- Sätt upp en tydlig intention: ”Jag ska X (träna) kl. X (8.00) på plats X (i hallen utanför sovrummet). Jämför med det mer allmängiltiga ”jag ska träna mer”…
- Stapla vanor på varandra: ”När jag (bef. vana: borstar tänderna) så ska jag X (ny vana: dricka ett glas vatten).” Jämför med att bestämma att du i största allmänhet ska dricka ett glas vatten mer varje dag. Sätt ihop en ny vana med något du redan gör. Ett annat exempel kan vara ”Jag ska ta tre djupa andetag varje gång jag går ut från toaletten” om du vill träna djupandning.
- Miljön: skapa triggers, preppa, ta bort hinder och minska exponering. Exempel: du vill äta mer grönsaker. Skapa triggers kan handla om att sätta upp en bild på något som påminner dig om solmogna grönsaker eller ställa fram en skål tomater på köksbordet. Preppa handlar om att förbereda sig, exempelvis se till att det finns grönsaker hemma att tillgå, alltså handla hem. Ta bort hinder kan handla om att välja grönsaker som du kan äta utan att behöva laga till dem och minska exponering om att plocka undan sådant du då inte tycker att du ska äta (godis?), se till att det inte står bredvid skålen med tomater… (Du kan också öka motståndet på så sätt att det där so du inte vill äta inte ens finns hemma, så du faktiskt måste åka och handla om du ska hänfalla åt det…)
- Lockande: sätt ihop något du behöver göra med något du vill göra. Exempel: ”Jag behöver göra någon fysisk övning av rehabiliteringsskäl och då gör jag det först och direkt efter (stapla) så ska jag njuta av en bra låt på Spotify.”
- Korta ner: ”Den som gapar efter mycket mister gärna hela stycket” säger det gamla ordspråket. Det är bättre att du börjar smått och ökar vart eftersom än att du öser på från start. Exempel: enklare träna 2 minuter i början och sedan öka en minut om dagen, för att dag 20 vara uppe i 20 minuters träning än att starta med 20 minuter direkt.
- Missa inte: gör hellre ett moment än inget alls. Exempel: du har tänkt jogga varje dag. Den här dagen har du försovit dig och vädret är skräp och… Din hjärna vill gärna strunta i alltsammans. Då är det bättre att du snörar på dig skorna, går ut på trappan, går in igen och tar av dig skorna än att du inte gör något alls, för på så sätt har du ändå upprätthållit startfasen i vanan och det är betydelsefullt.
- Förstärkning och kostnad: Förstärkning handlar om att belöna dig när du utfört nya vanan, och då välja en belöning som inte motverkar din nya vana. En belöning kan vara: sitta och läsa en stund, ringa en vän, dansa. En annan belöning kan också vara en kostnad, beroende av vad som driver dig mest: Exempel belöning: lägga undan en peng varje gång du utfört din nya vana för att spara till något du gärna vill göra eller ha. Exempel kostnad: varje gång du inte utfört din nya goda vana, eller varje gång du hänfallit till en gammal vana du inte vill ha, lägga en peng ”som straff” och så sedan längre fram använda den pengen som belöning.
- Umgänge: sök dig till människor som gör det du vill göra, skaffa en partner. Kan vara ett råd för extroverta mer än för introverta, kanske, men för vissa bidrar det positivt att göra saker med andra. Eller ha någon att rapportera framgångar och motgångar till.
- Byt perspektiv: I stället för att fastna i varför du inte vill ha en viss vana, framhäv fördelarna med att bryta ovanan eller med att skapa den nya goda vanan.
Mycket av det vi skrivit om ovan handlar lika mycket om vanor på arbetsplatser som om vanor i det privata livet, om man anpassar till arbetssituationer.
Vi avslutar med att skicka med dig två boktips, om du vill läsa vidare om detta med vanor:
”1%-metoden” av James Clear och ”Vanans makt” av Charles Duhigg.
Bild från Pixabay/김경복
